Kinerja optimal dalam olahraga kompetitif tidak berhenti saat peluit akhir berbunyi. Sebaliknya, tahap pemulihan (recovery) pasca-pertandingan adalah fase kritis yang menentukan seberapa cepat atlet dapat kembali berlatih atau bertanding dengan performa penuh. Kelelahan otot akut, yang seringkali disertai dengan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), harus segera diatasi untuk mencegah cedera jangka panjang dan penurunan daya tahan. Protokol Nutrisi dan terapi fisik yang terencana adalah inti dari strategi pemulihan ini. Protokol Nutrisi yang tepat segera setelah aktivitas fisik bertujuan untuk mengisi kembali cadangan energi yang terkuras dan menyediakan bahan baku yang diperlukan untuk perbaikan jaringan otot yang rusak.
Aspek pertama dan paling mendesak dari Protokol Nutrisi adalah mengisi ulang glikogen otot. Selama pertandingan intensitas tinggi (seperti lari maraton atau pertandingan basket yang berlangsung dua jam), cadangan glikogen dapat habis hingga 60−90%. Jendela waktu 30 hingga 60 menit segera setelah pertandingan—sering disebut “jendela anabolik”—adalah momen optimal ketika sensitivitas sel terhadap insulin meningkat, memungkinkan penyerapan karbohidrat tercepat. Atlet disarankan mengonsumsi karbohidrat sederhana dengan Indeks Glikemik tinggi (seperti nasi putih, pasta, atau buah pisang) dalam rasio karbohidrat-ke-protein 3:1 atau 4:1. Konsumsi karbohidrat ini harus diikuti dengan asupan protein berkualitas tinggi (sekitar 20–30 gram, seperti protein whey atau daging tanpa lemak) untuk memulai sintesis protein otot (perbaikan).
Seiring dengan nutrisi, terapi fisik memainkan peran sentral dalam mengurangi peradangan dan nyeri. Protokol Nutrisi harus didampingi oleh active recovery (pemulihan aktif), yang melibatkan aktivitas intensitas rendah seperti bersepeda ringan atau berenang selama 10–15 menit. Aktivitas ini membantu meningkatkan aliran darah, yang pada gilirannya mempercepat pembuangan produk sampingan metabolisme seperti asam laktat dari otot. Setelah itu, penggunaan cold therapy (terapi dingin) seperti mandi air es (ice bath) selama 8–10 menit pada suhu 10−15∘C telah terbukti secara efektif mengurangi peradangan dan nyeri otot, sesuai rekomendasi dari Fakultas Kedokteran Olahraga Universitas Gadjah Mada per Januari 2025.
Selain itu, tidur yang cukup dan berkualitas (7–9 jam) tidak dapat digantikan oleh suplemen atau terapi lainnya. Selama tidur non-REM yang dalam, tubuh melepaskan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH), yang sangat penting untuk perbaikan dan regenerasi jaringan. Dengan menggabungkan asupan karbohidrat dan protein pasca-latihan yang tepat (bagian dari Protokol Nutrisi), active recovery untuk mengurangi ketegangan, dan tidur yang restoratif, atlet dapat memastikan tubuh mereka pulih seefisien mungkin, mempersiapkan mereka untuk tantangan fisik berikutnya tanpa menunda jadwal latihan tim yang telah ditentukan, misalnya untuk latihan keesokan harinya, Jumat pukul 16:00.