Gulat adalah salah satu olahraga yang menuntut kombinasi paling brutal antara kekuatan eksplosif dan daya tahan kardio yang tak terbatas. Pertandingan gulat berlangsung dalam periode singkat namun intensitas tinggi, memerlukan kemampuan untuk mempertahankan power output meskipun tubuh sudah sangat lelah. Untuk mencapai level ini, pegulat elit mengandalkan Program Kebugaran intensif yang dirancang secara spesifik, yang berfokus pada drill berulang dan latihan daya tahan anaerobik. Program Kebugaran ini bukan hanya tentang berlari jarak jauh, melainkan tentang mensimulasikan ledakan energi yang dibutuhkan untuk takedown dan scramble di matras. Program Kebugaran yang optimal adalah kunci untuk memastikan pegulat tetap agresif hingga peluit akhir berbunyi.
1. Drill Spesifik Matras dan Daya Tahan Anaerobik
Bagian terpenting dari latihan seorang pegulat adalah drill yang mensimulasikan gerakan pertarungan secara berulang-ulang. Drill ini harus dilakukan dalam interval waktu yang singkat dan intensitas maksimal untuk melatih sistem energi anaerobik, yang bertanggung jawab atas ledakan kekuatan.
- Chain Wrestling Drill: Pegulat bergantian melakukan serangkaian takedown, sprawl (teknik menghindari takedown), dan reversal tanpa jeda selama periode tertentu (misalnya, tiga menit tanpa henti). Latihan ini meningkatkan daya tahan spesifik otot dan melatih kemampuan untuk pulih sebentar di tengah aksi.
- Shark Bait Drill: Satu pegulat (si “hiu”) tetap di tengah matras, sementara tiga hingga empat pegulat lain (bait) menyerangnya secara bergantian. Hiu harus mempertahankan stance dan melakukan sprawl atau takedown defense terus menerus. Latihan ini meniru tekanan fisik dan mental yang terjadi ketika pegulat harus bertahan di menit-menit akhir pertandingan.
2. Program Kardio Intensitas Tinggi (HIIT)
Untuk meningkatkan daya tahan kardio, pegulat sering menggunakan High-Intensity Interval Training (HIIT), karena lebih efektif dalam membangun daya tahan untuk olahraga eksplosif dibandingkan lari jarak jauh.
- Latihan Tabata: Menerapkan siklus 20 detik kerja maksimal diikuti dengan 10 detik istirahat untuk latihan seperti burpees atau mountain climbers, diulang selama empat menit.
- Running the Ropes: Menggunakan tali tebal (battle ropes) untuk latihan kekuatan lengan dan kardio simultan. Latihan ini, yang biasanya dijadwalkan setiap hari Selasa dan Jumat, secara efektif meniru kelelahan otot lengan yang disebabkan oleh grip yang konstan pada tubuh lawan.
Konsistensi dalam Program Kebugaran ini sangat penting. Pelatih di National Training Center mewajibkan atlet untuk menjaga detak jantung mereka di atas 170 denyut per menit selama bagian drill intensitas tinggi untuk memastikan adaptasi sistem kardiovaskular yang optimal, yang membuat mereka siap menghadapi pertandingan yang berlangsung hingga enam atau tujuh menit penuh.