Latihan pertama yang masuk dalam daftar 3 latihan wajib adalah Dead Bug. Meskipun namanya terdengar sederhana, gerakan ini sangat krusial untuk melatih stabilitas otot inti (core) tanpa memberikan beban tekan pada tulang belakang. Di sasana gulat di Maluku, atlet diajarkan untuk berbaring telentang sambil menggerakkan tangan dan kaki secara menyilang dengan posisi punggung bawah tetap menempel kuat di lantai. Latihan ini melatih otot transversus abdominis, yang bertindak sebagai “korset alami” tubuh. Jika otot ini kuat, tulang belakang akan tetap stabil meskipun atlet menerima guncangan keras saat pertandingan berlangsung.
Latihan kedua yang ditekankan oleh tim pelatih di PGSI Maluku adalah Bird Dog. Gerakan ini fokus pada penguatan otot multifidus dan erector spinae, yaitu otot-otot kecil yang berjalan di sepanjang tulang belakang. Dalam gulat, otot-otot ini berfungsi menjaga postur tetap tegak saat atlet sedang dalam posisi merangkak atau bertahan di bawah. Dengan rutin melakukan Bird Dog, pegulat melatih koordinasi saraf-otot dan keseimbangan, yang secara langsung membantu cegah cedera punggung bawah. Ketahanan otot di area ini memastikan bahwa setiap beban yang diterima saat mengangkat lawan tidak langsung membebani diskus antar-tulang belakang yang sensitif.
Latihan ketiga yang tidak kalah penting adalah Hip Thrust atau jembatan panggul. Banyak orang tidak menyadari bahwa masalah punggung bawah sering kali berakar dari otot gluteus (pantat) yang lemah. Ketika otot gluteus tidak mampu menahan beban saat pegulat melakukan dorongan, maka punggung bawah akan mengambil alih beban tersebut sebagai kompensasi. Di wilayah kepulauan Maluku, para atlet didorong untuk memperkuat otot panggul mereka agar memiliki daya ledak yang besar namun tetap aman. Panggul yang kuat adalah pelindung terbaik bagi tulang punggung bawah, karena ia berfungsi sebagai penyerap guncangan utama dalam setiap gerakan dinamis.
Konsistensi dalam menjalankan program dari PGSI Maluku ini merupakan kunci keberhasilan. Latihan-latihan ini tidak memerlukan peralatan mewah dan dapat dilakukan di mana saja, bahkan di pinggir matras sebelum sesi sparring dimulai. Para pelatih menekankan bahwa kekuatan otot punggung bukanlah tentang seberapa berat beban yang bisa diangkat di gym, melainkan seberapa stabil otot tersebut menjaga posisi tulang belakang dalam situasi kacau di tengah pertandingan. Edukasi mengenai biomekanika ini menjadi fokus utama dalam mencetak atlet-atlet tangguh dari timur Indonesia.